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【ノイズ除去】発達障害の私が、暮らしの中で工夫していること10選

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なくしものが多くて困る…大事な予定もすっぽかしちゃうし⋯

幼少期は気づかなったが、大人(しかもミドサー)になって自分が発達障害の気質を持つことに気づいた。

  • スマホをなくす(10回以上)
  • 大事な書類をなくす
  • 結婚指輪をなくす
  • パスワードを忘れる
  • よく身体をぶつける
  • 大事な予定を忘れる
  • ケアレスミスが多く、またそれに気が付かない

挙げればキリがないが、まぁこんな具合だ。青年期は「天然キャラ」だったが、歳を重ねるごとに天然キャラが通じなくなった。とくに社会人(私は社会人という言葉が嫌いだが)になってからは、周囲の目が一段と厳しくなった。

端的に言えば、自他ともに認める「仕事できない人間」になったのだ。

仕事だけではない。日常生活においても支障が生じてきた。モノに執着がない私だが、さすがに結婚指輪をなくしたのはショックが大きく、策を講じることにした。(寛容な妻に感謝したい)

そこで、こんな発達障害(とくに注意欠陥)の気質を持つ私が、日頃から工夫していることを記す。

それでも失敗はするが、重大なミスは減った気がする。同じ症状で悩んでいる方の参考になれば嬉しい。

発達障害を持つ私が工夫していること

私が工夫しているのは下記のとおり

  1. 断舎離する
  2. 家の鍵にカラビナをつける
  3. 服は3着だけ、靴は3足だけ
  4. ノイズキャンセリングイヤホンをつける
  5. アイマスクと耳栓をつけて寝る
  6. 無香料の洗剤に統一
  7. 家の照明を電球色に
  8. Amazonで買うときは一旦カートにいれる
  9. スプレッドシートで家計簿を管理
  10. Googleカレンダーでスケジュール管理

前提として、私は注意欠如の気質が強い。衝動性や多動性は年齢とともに減退していったと思うが、注意欠如だけは相変わらず健在していて、プライベートはもちろん仕事にも支障がある(と、個人的は悩んでいる⋯。)

断舎離する

今流行りのミニマリストになろうとかそういう話ではない。発達障害の気質を持つ人にとって、モノで溢れた状態というのは「選択肢がありすぎて収集困難な状態」とイコールだ。

注意欠如や衝動性の特性を持っていると、モノがたくさんある状況でふつうの人のような生活を送ることが難しい。

  • 同じような服を何枚も買ってしまう
  • どこに何が置いてあるのかを忘れてしまう
  • 探し物をしている最中に別のことが気になってしまう

こういってことが起こりがちになる。

そこでオススメしたいのが、断捨離だ。断捨離というと、難しく感じるかもしれないけど、考え方はシンプルでいい。

何を、どこに、何個、なぜ持っているのか?

これを意識するだけだ。で、断捨離のやり方としては、

  1. 全部出す
  2. 全体像を把握する
  3. 「なぜ持っているのか」と自問する
  4. 不要なモノを捨てる
  5. 定位置にしまう

こんな感じでいい。厳密にやらなくていい。あくまでも「こんな感じ」程度にしておく。

断捨離がうまくいけば、失くしモノや忘れ物、同じモノの二重買いが減る。当然、無駄な支出も減るし、時間だって増える。

家の鍵にカラビナをつける

鍵の管理は、注意欠如の気質を持っている人には難しい。僕は過去に片手じゃきかないほど家の鍵をなくし、親や家族に呆れられている。失敗の繰り返しによって、大きく自信を失ってきた。

長年の失敗から学んだのは、鍵単体で所持するのはよくないということだ。そこで、家の鍵にはカラビナをつけた。

カラナビといっても、キャンプ女子(男子)が持っているようなアウトドアブランドの製品を買う必要はない。100均のカラビナで十分だ。一応、僕のオススメを紹介すると、Seriaのカラビアになる。2年くらい前に買ったものなので、同じ製品はないかもしれないが、僕が試したカラビナの中では最も使いやすかったし、デザインも落ち着いていて良さげだ。

カラビナをつけてからは鍵を紛失しなくなった。別にカラビナをポケットに装着しているわけでもなく、単に鍵にカラビナを装着しているだけだ。

だけど、カラビナの存在感がスゴい。カラビナがあることで鍵の存在が際立ち、ポケットやリュックの中で迷子になることが消えた。

たった100円で家の鍵の紛失を消失できたから、その効果は100円の価値がある。

服は3着だけ、靴は3足だけ

断捨離にも共通するが、あえて衣服を絞る。その理由は、衣服は毎日着るものであり、毎日「着る選択」に時間を費やしているからだ。

結論はタイトルのとおりだ。僕が実践しているのはこうだ

  • 半袖下着:3着
  • 長袖下着:3着
  • 半袖Tシャツ:3着
  • 長袖Tシャツ:3着
  • トレーナー:3着
  • 短パン:3着
  • 春・秋用のチノパン:3着
  • 冬用のチノパン:3着
  • 春・秋用の靴下:3足
  • 冬用の靴下:3足
  • パンツ:3枚
  • 靴:スニーカー、革靴、サンダルのみ

ちなみに、色や白か黒、紺、茶色で、柄は無地かロゴが1箇所にしかないやつにしている。乾燥機でシワができやすい服は買わないし、着心地が合わない服は即買えかえる。

新しく服を買うときは、今持ってる服を捨てる。こうすることで常に衣服を3着にキープできる。

こうすることで毎日着る服で悩む時間が消えた。だし、同じような服を買わなくなったし、服を買う際の迷いも消えた。判断基準が明確だからだ。

ノイズキャンセリングイヤホンをつける

発達障害の気質を持つ人の中には、ノイズが苦手な方もいると思う。

音に過剰反応したり、多くの人にとって気にならないような小さな音が、耐えられないほど大きく感じられたり。

音が原因でイライラしてしまうことや、ぐったりと疲れて寝込んでしまったり、仕事や作業に集中できずに時間だけが過ぎてしまったり。聴覚過敏を持っていると、こういうことが頻発する。

僕もその1人だ。僕はノイズが大嫌いで、昼も夜も、耳栓をしなきゃ眠れない。また、職場では周りの音(雑談・電話・機械音)が気になり、集中力を要する作業に支障をきたすほどだった。

転機はコロナだった。当時勤めていた市役所でも分散勤務が始まり、休日に出勤し平日に休むことが認められた。休日に出勤し、ほぼ誰もいない職場でイヤホンを装着しながら仕事をしてみた。すると、驚くほど作業に没頭できたのである。

思い出せば、僕は学生時代から勉強中は耳栓をしていた。耳栓で周囲の音をシャットダウンすることで、自分の世界に没入できたのだ。

だからこそ、周囲の音が気になってしまうなら、ノイズキャンセリングイヤホンを装着するといい。手始めに耳栓でもいいが、没入感という意味ではノイズキャンセリングイヤホンは耳栓の比ではない。

ノイズキャンセリング機能がついていればなんでもいいと思うが、僕はGoogleのPixelBudsPro2を愛用している。ノイズキャンセリング機能は申し分ない上に、外音取り込み機能も素晴らしい。不意に話しかけられたときでも周囲の音が自然に聞こえる。

アイマスクと耳栓をつけて寝る

ノイズキャンセリングイヤホンの話に付随するが、就寝時はアイマスクと耳栓を装着するようにしている。

耳から刺激と目からの刺激を完全にシャットアウトすることで、安心して眠りにつけるようになった。もちろん、部屋の明かりは真っ暗にして、遮光カーテンも設置する。

無香料の洗剤に統一

洗剤メーカーには申し訳ないが、洗剤や柔軟剤系はすべて無香料で統一している。

当たり前だけど服は毎日着るものであり、しかも、肌に直接あたっているから、服についた香りは1日中鼻を刺激することになる。

僕はほのかな香りでもダメで、申し訳ないけど柔軟剤の香りを嗅ぐと吐き気さえ催してしまう。だから、無香料の洗剤に統一して、できるだけノイズを除去している。

家の照明を電球色に

家の照明は天井に設置するシーリングライト(平たいお椀みたいなやつ)が一般的だと思う。そして、白色灯にしている人も多いと思うが、個人的には電球色にしてから睡眠の質が上がった。

なぜかというと、白色灯は光が強すぎる。自然界には存在しない白の光線が目を刺激し、夜なのにあたかも昼のように感じてしまうのだろう。だから睡眠の質が落ちるし、なんとなくの疲労感がたまる。

日中は会社で仕事をしていることを考えれば、家で過ごす時間は夕方〜夜の4〜5時間くらい。それであれば、照明の光量は落として刺激を減らしたほうが、家での時間も落ち着く。

電球は、光量調整機能とリモコン込みで2,000円

とはいえ、日中の時間帯は電球色だとやっぱり暗く感じる。とくに曇りや雨の日は暗い。暗い感じを楽しむのもまたいとをかしだが、パッと明るくしたいときだってあるのだ。

そこで私が愛用しているのは、ニトリの「リモコンで操作できるLED電球 リモコン付(LE-01)」

こちらはリモコンで電球の色と明るさをコントロールできるスグレモノだ。

ニトリ公式ホームページより

この電球のスゴいところは、リモコンひとつで最大20個の電球を操作できるところだ。

ニトリ公式ホームページより

一回リモコン付き電球を買ってしまえば、電球が20個になるまでリモコンを買う必要はない。たった一つのリモコンでたぶんすべての電球が操作可能になる。

そのリモコンのデザインもなかなかセンス良さげで、丸く白いだけのシンプルなデザインだ。いかにも僕リモコンです!みたいなリモコンオーラを出してないから、部屋に置いておいても視覚を邪魔しない。

ただ、無駄を削ぎ落とした反面、使いづらさは否めない。

  • どっちが暗くするんだっけ?
  • どっちが明るくなるんだっけ?
  • どうやって色変えるんだっけ?

といちいち戸惑う。一度設定した明るさはあんまり変えないから個人的にはストレス度は低いけど、頻繁に設定をイジりたい人にとってはストレスが大きいかもしれないから星4つとする。

Amazonで買うときは一旦カートにいれる

ECサイトは生活を便利にした一方で、散在の可能性も秘めている。暇なときにAmazonを徘徊していて、気づいたらすごい出費になっていることに気づいた。

散在を防止するために私がやっているのは、「すぐに買う」ボタンをクリックしないことだ。要するに一旦にカートに入れるのだ。

一旦カートに寝かせることで自分の中に眠っている衝動性を抑えることができる。んで、後日カートを覗き、要る・要らないを冷静に判断するのだ。

私はAmazonアプリはスマホから削除した。

スプレッドシートで家計簿を管理

かつてはエクセルで家計簿をつけたが、妻と共有するためスプレッドシートに変更した。

スプレッドシートを使っていると言いつつなんだが、重要なのは何のソフトを使うかではなく、家計簿をつける行為そのものだ。

だから、自分が家計簿を日常的につけやすい方法を選べばそれがいい。私の場合はそれがスプレッドシートによる記載だった。それだけだ。

具体的にやることは、使ったお金を都度入力する(もしくは1日の終りにまとめて入力する)。また、数字だけでなく、どのようなことにお金を使ったかのか内容も記載している。

私が項目として分けているのは

  • 食費
  • 日用品費
  • 娯楽・交際費
  • 車代
  • 臨時出費
  • 電気代
  • ガス代
  • 水道代
  • 通信費
  • 家賃(住宅ローン)

の10項目。細かくわけようと思えばできるが、めんどくさくなってやめてしまうから大まかにしている。

たとえば、休日に家族で車でドライブに行き、水族館に行ってご飯を食べてETCを払ったとすれば、すべて娯楽交際費としてカウントする。ドラッグストアで主に洗剤類を買って、ちょこっとおやつも買ったならすべて日常品に計上する。細かくわけない。

また、1円単位で入力せず、四捨五入して100円単位で入力している。

どのようなことに、どのくらいお金を使ったのかがざっくりと分かればOKだ。細かく入力することはそもそも目的ではないからカットでいいと思う。これで十分だ。

家計簿をつけるメリット

この方法でゆる〜く家計簿をつけ続けて7年は経ったと思う。

データが溜まるにつれて「お金の流れを把握できる」ようになった。

  • 今月は前年同月と比べて食費が嵩んだな⋯
  • 収支のバランスが崩れている…
  • 今月はけっこう余剰資金がある!

といった感じで、何にどれくらい使ったか明確になり、改善ポイントが把握しやすい。

さらに、夫婦で家計簿を共有しているので家計相談もしやすい。

  • 今月は食費が多いから来月は抑えよう
  • 貯金が減ったからいくら口座にいれて
  • 我が家の財政的に住宅ローンは〇〇円までとしよう

みたいに、具体的な数字を比較検討できるから、議論が進む。

あとは、衝動的な買い物も抑制できる。自分の限界が見えるから、今散在したらヤバい感覚がはっきりとわかるからだ。

Googleカレンダーでスケジュール管理

注意散漫な私は、プライベートでも仕事でも大事な予定をスッポしまくっていた。自分で企画した会議を失念したり、予約日の前に美容室に行ったりと、数えればキリがない。

そんなワーキングメモリー少なめの私が活用しているスケジュール管理術がGoogleカレンダーだ。

予定が入ったらすぐにGoogleカレンダーに予定を書き込み、2日前と1日前、2時間前にリマインダーを設定する。このようにするだけで、うっかりミスや予定の失念を防ぐことができる。

また、本当に外せない用事に関しては家族や他の人と共有し、リマインドしてもらうようにしている。Googleカレンダーは本当に画期的だから今すぐ実践してほしい。

最後に

もう一度私が実践していることをまとめると…

  1. 断舎離する
  2. 家の鍵にカラビナをつける
  3. 服は3着だけ、靴は3足だけ
  4. ノイズキャンセリングイヤホンをつける
  5. アイマスクと耳栓をつけて寝る
  6. 無香料の洗剤に統一
  7. 家の照明を電球色に
  8. Amazonで買うときは一旦カートにいれる
  9. スプレッドシートで家計簿を管理
  10. Googleカレンダーでスケジュール管理

だ。

一言でまとめると

外部から刺激をなくした上で、ワーキングメモリーの不足分をデジタル技術で補う

カンタンに生活に取り入れられることだから、ぜひ実践してみほしいと思う。

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この記事を書いた人

内向型会社員の日常(33歳)|2児の父(4歳・0歳)|区役所⇒市役所⇒主夫・レンコン農家⇒Web制作・マーケ会社|自分の心に忠実に。日常を快適に楽しく過ごす|モノ少なめ、お金少なめ|内向的な人の働き方やライフスタイル、日々の気付きなど|静かな人向けの働き方を発信

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